Zpomalený metabolismus po 40: mýtus nebo realita?
Do poradny chodí mnoho žen, které mají pocit, že se po čtyřicítce jejich metabolismus zpomalil. Přibývají na váze aniž by více jedly, nebo mají horší schopnost hubnout, pociťují také méně energie než dřív. Navíc jakékoliv vybočení ze zajetého jídelníčku vede k dalšímu přibírání a to pak řeší dalším omezování jídla. V článku si rozebereme, jestli existuje něco jako "zpomalený metabolismus", nebo hrají roli jiné faktory, které však lze ovlivnit.
Co se po 40 skutečně mění
S přibývajícím věkem dochází u žen k několika fyziologickým změnám:
- postupný úbytek svalové hmoty (sarkopenie)
- změny hormonální rovnováhy
- větší unavenost
- nižší spontánní pohyb během dne
- vyšší míra stresu
Všechny tyto faktory mohou ovlivnit energetický výdej i způsob, jak tělo hospodaří s živinami a energií. To, co se nazývá "zpomalený metabolismus", je spíše kombinace tělesných změn a změn v životosprávě, které se postupně načítají.
Metabolismus se nezastaví – ale může se přizpůsobit
Metabolismus je dynamický proces, který je funkčně ovlivňován štítnou žlázou, ale i množstvím svalové hmoty.
Reaguje na:
- množství přijaté energie
- složení jídelníčku
- dietní historii
- pohyb
- spánek
Pokud je příjem energie dlouhodobě nízký, tělo se na něj adaptuje – snižuje bazální metabolismus a "šetří s výdejem". Má to vliv na postupné ubývání svalové tkáně a reaguje na každé vybočení z dlouhotrvajícího nevhodného stravovacího režimu a každý energetický příjem navíc si tělo uloží do tukové tkáně.
To může vést k:
- únavě
- stagnaci při hubnutí nebo postupné zvyšování hmotnosti
- zvýšeným chutím na sladké (rychlý příjem energie)
Role svalové hmoty
Svalová hmota je metabolicky aktivní tkáň - tělo
vynakládá na její udržení více energie a zároveň s vyšším zastoupením svalové
tkáně dochází k vyššímu spalování tuků.
To znamená - čím méně svalů, tím nižší klidový energetický výdej (menší bazální
metabolismus).
Po 40. roce, v období perimenopauzy, dochází vlivem ubývajících ženských pohlavních hormonů v perimenopauze k přirozenému úbytku svalové tkáně, pokud není aktivně udržována.
Z pohledu výživy je důležité:
- dostatečný příjem bílkovin (při běžné pohybové aktivitě 1,2 – 1,5 g/kg ideální tělesné hmotnosti)
- dobře rozložené jídlo v průběhu dne (udržení hladiny glykemie)
- pravidelný pohyb (silový trénink)
Hladovění a metabolismus
Jednou z nejčastějších reakcí žen na přibírání je snaha jíst méně. Omezují velikost porce, nebo vynechávají celé skupiny potravin. Zpočátku může dojít k poklesu hmotnosti. Při hubnutí nezáleží však pouze na poklesu hmotnosti, protože na začátku dochází ke ztrátě vody, která hmotnost ovlivní. Často pak dochází i ke ztrátě svalové hmoty.
Při hladovění nastane:
- pokles bazálního metabolismu (klesá metabolický výdej)
- zhoršení regenerace
- zvyšují se chutě na energeticky bohaté potraviny
Při nadměrném snížení energetického příjmu často
dochází k cyklu:
omezení → únava → přejídání → frustrace
Svalová hmota a metabolismus
Aby nedocházelo ke snižování bazálního metabolismu je třeba udržovat zdravou životosprávu a pracovat na udržení svalové tkáně. Je třeba mít nastavený dostatečný energetický příjem, který nejen pokrývá potřeby bazálního metabolismu, ale má pro běžné fungování i něco navíc. Kvůli udržení vyrovnané hladiny glykemie je třeba zachovat pravidelnost stravy.
Pro udržení svalové hmoty je důležitý nejen dostatečný energetický příjem, ale hlavně adekvátní množství plnohodnotných bílkovin a zařazení vhodné pravidelní pohybové aktivity. Pro celkovou pohodu a předcházení únavě a chutím pomůže ještě kvalitní spánek a práce se stresem.
Na metabolismu a fungování těla se nepodílí pouze jeden faktor, ale jde o kombinaci více prvků.
Jak zrychlit metabolismus
Obvykle funguje:
- 3 hlavní jídla denně (snídaně, oběd, večeře)
- vyvážený talíř (bílkoviny, sacharidy, tuky)
- omezení dlouhého hladovění (nastavení vhodné délky pauz mezi jídly)
- realistický přístup namísto extrémních očekávání
Shrnutí - metabolismus ovlivní více faktorů
Zpomalený metabolismus ženy po 40 není mýtus, ale týká se fyziologických změn, ke kterým vlivem stárnutí a životního stylu přirozeně dochází. Jde o kombinaci více faktorů, které lze vhodně nastavenou životosprávou a pohybem pozitivně ovlivnit. Nefunguje pouze příliš velké omezení v jídelníčku, ale drobné úpravy s dostatečným příjmem bílkovin a pravidelným silovým tréninkem pro podporu svalové hmoty. Při správně zvolené výživě pak může mít žena po 40 i nadále dostatek energie a nepřibírat na váze.
Autor: Šárka Jakešová
Kopírování článků je možné jen s uvedením autora a odkazu na stránku.
Začala jste po 40 přibírat, nebo cítíte, že nemáte dostatek energie? Ráda vám pomohu s nastavením vhodného jídelníčku.