Perimenopauza a výživa - co skutečně dává smysl změnit
Období perimenopauzy přináší mnoho změn, které mohou ovlivnit energii, spánek, náladu i tělesnou hmotnost. Často se v této době ženy snaží na zvýšenou hmotnost reagovat přísnější dietou s vynecháním potravin nebo výrazným omezením množství jídla. Ve skutečnosti však tělo ženy v tomto období potřebuje spíše stabilní přísun energie a vyvážený jídelníček.
Co je perimenopauza a jak ovlivňuje metabolismus
Perimenopauza je přechodné období před menopauzou, které může začínat přibližně mezi 40. – 45. rokem života. V tomto období dochází k postupným hormonálním změnám, zejména ke kolísání hladiny estrogenu a progesteronu.
Díky kolísající hladině hormonů se snižuje metabolismus po 40, a to je také jeden z důvodů přibírání v perimenopauze. S klesající hladinou hormonů by se proto měla upravit i strava. Výživa v období perimenopauzy tak může výrazně ovlivnit energii, metabolismus i stabilitu tělesné hmotnosti.
Hormonální změny mohou ovlivňovat:
- regulaci tělesné hmotnosti
- ukládání tuku (často více v oblasti břicha)
- kvalitu spánku
- úroveň energie
- náladu a stresovou reakci
Řada žen má pocit, že přibírá, i když jí podobně jako dříve. Často však nejde jen o množství jídla, ale o kombinaci několika faktorů – hormonálních změn, ztráty svalové hmoty, stresu a nepravidelného režimu. Má tedy smyl řešit jak výživu po 40, tak i celkovou životosprávu a denní režim.
Proč ženy v perimenopauze často přibírají
Jednou z častých reakcí na přibírání je omezení jídla. V praxi často vidím, že ženy ve snaze "jíst zdravěji" postupně snižují porce nebo vynechávají některá jídla. Tělo pak reaguje zvýšenou únavou, chutěmi na sladké nebo kolísáním energie během dne.
Dlouhodobě nízký příjem energie ale může vést k dalšímu zpomalení metabolismu a zhoršení únavy.
Jakou roli v tom hraje výživa a na co má smysl se zaměřit? Základem je pravidelnost a dostatečný energetický příjem, který podporuje stabilní metabolismus než jen další dieta.
Jak nastavit jídelníček v perimenopauze
Bílkoviny jako základ jídelníčku po 40
Po čtyřicátém roce se přirozeně snižuje množství svalové hmoty. To může mít vliv na metabolismus i celkovou vitalitu. Proto je důležité se po 40 v jídelníčku zaměřit na bílkoviny pro podporu svalů i metabolismu.
Bílkoviny pomáhají:
- udržovat svalovou hmotu
- podporovat regeneraci a imunitu
- zvyšovat pocit sytosti
V praxi doporučuji zařadit zdroj bílkovin do každého hlavního jídla (snídaně, oběd, večeře).
Vhodné zdroje bílkovin: vejce, ryby, libové maso, mléčné výrobky, luštěniny.
Jakou roli mají tuky v hormonální rovnováze
Tuky jsou důležité pro tvorbu hormonů i správnou funkci nervového systému. Příliš nízký příjem tuků může hormonální rovnováhu naopak narušit.
Důležité je zaměřit se v jídelníčku na kvalitní zdroje tuků: olivový nebo řepkový olej, ořechy a semínka, avokádo, tučné ryby.
Tyto potraviny podporují stabilní hladinu energie a prodlužují pocit sytosti.
Sacharidy v perimenopauze - proč je není nutné vyřazovat
V posledních letech se často objevují doporučení výrazně omezit sacharidy. U žen v perimenopauze však příliš restriktivní nízkosacharidové režimy (low carb, ketodieta) mohou zhoršovat únavu, náladu i kvalitu spánku a tím celkově ovlivnit hladinu hormonů.
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro mozek i svaly. Vhodné je zaměřit se na jejich kvalitu a kombinovat je správně s bílkovinami a tuky.
Mezi vhodné zdroje patří: ovesné vločky, rýže, jáhly, pohanka, brambory, batáty, topinambury, celozrnné pečivo, luštěniny.
Jak by měl vypadat jídelníček ženy v perimenopauze
Mnohem větší roli než jednotlivé "superpotraviny" a dokonalý jídelníček hraje pravidelnost jídel.
Jak nastavit jídelníček:
- 3 hlavní jídla denně (snídaně, oběd, večeře)
- případně menší svačina podle potřeby
- vyvážený talíř a velikost porce (bílkoviny, sacharidy, tuky, zelenina)
- vhodně poskládaný jídelníček
- časté zařazení mléčných produktů
- přiměřený příjem tuků
- snížit příjem jednoduchých sacharidů
Jaké doplňky se vyplatí užívat: vitamín C, D, B, E, omega 3-MK, hořčík, zinek, případně fytoestrogeny.
Autor: Šárka Jakešová
Kopírování článků je možné jen s uvedením autora a odkazu na stránku.
Začala jste po 40 přibírat, nebo cítíte, že nemáte dostatek energie? Ráda vám pomohu s nastavením vhodného jídelníčku.