Trávení v perimenopauze - co se mění a jak ho podpořit
S přibývajícím věkem a zvláště s nástupem perimenopauzy si některé ženy všimnou, že se jejich trávení změnilo. Jídla, která dříve nedělala žádné potíže, nyní způsobují nadýmání. Po vydatnějším obědě se cítí těžce, občas se objeví zácpa nebo nepravidelné vyprazdňování. Mnoho žen má také pocit, že se jejich trávení "zpomalilo" a zčistajasna přibírají na váze.
Tyto změny nejsou výjimečné. Zažívání ovlivňuje celá řada faktorů – hormonální změny, složení střevního mikrobiomu, nižší míra pohybové aktivity, každodenní stres i skladba jídelníčku. Většinu z nich můžeme naštěstí svým životním stylem významně ovlivnit.
Trávení ovlivňuje více než jen to, co jíme
Když se objeví zažívací obtíže, většina lidí hledá příčinu pouze v konkrétních potravinách. Ve skutečnosti je trávení ale mnohem složitější proces.
S přibývajícím věkem dochází v organismu žen k přirozeným změnám. Postupně se mění hladiny pohlavních hormonů, které mají vliv nejen na reprodukční systém, ale také na činnost trávicího traktu. Některé ženy proto pozorují větší citlivost na určité potraviny, častější nadýmání nebo pomalejší vyprazdňování a toto nastává zejména v období perimenopauzy a menopauzy.
Významnou roli hraje také střevní mikrobiom – soubor mikroorganismů, které žijí v našem střevě. Jeho složení se během života mění a ovlivňuje nejen trávení a chutě, ale také imunitní systém nebo metabolismus některých živin. Při nevhodně složené stravě a životním stylu a s tím spojeném špatně osídleném střevě nedochází např. k dostatečné tvorbě GLP-1, což je látka, kterou napodobují léky na hubnutí.
Nezanedbatelný vliv má i životní styl. Sedavé zaměstnání, nedostatek pohybu, nepravidelné stravování nebo dlouhodobý stres mohou přispívat k tomu, že trávení nefunguje tak efektivně jako dříve.
Nejčastější zažívací obtíže po 40. roce života
Každý organismus je jiný, přesto se některé potíže s trávením objevují častěji.
Nadýmání
Nadýmání bývá jedním z nejčastějších důvodů, proč ženy vyhledávají nutričního terapeuta. Často se automaticky hledá vina v lepku nebo laktóze, ale skutečná příčina bývá mnohem jednodušší.
Za nadměrnou tvorbou trávicích plynů může být příliš rychlé jedení, nedostatečné rozkousání potravy, nízký příjem vlákniny, nebo její náhlé zvýšení. Svou roli může hrát i nadměrná konzumace ultra zpracovaných potravin nebo slazených nápojů.
Pokud se nadýmání objevuje pravidelně, je vhodné sledovat souvislosti – kdy vzniká, po jakých potravinách a zda jej neprovází další obtíže.
Zácpa
Dalším častým problémem je zpomalená motilita střev a s tím spojené vyprazdňování.
Na pravidelnost stolice a vyprazdňování má vliv několik faktorů – dostatek tekutin, množství vlákniny, pohyb i množství potravy a pravidelnost stravování. Někdy ženy ve snaze předejít zácpě pouze zvýší příjem vlákniny, ale zapomenou současně i více pít. Výsledkem pak může být spíše zhoršení obtíží.
Pocit těžkosti po jídle
Během letních měsíců bývá lákavé jíst venku s přáteli, nebo rodinou a dopřát si větší porce grilovaných pokrmů, tučnější masa nebo několik chodů během rodinných oslav. Trávicí soustava však často lépe zvládá přiměřené porce rozložené během dne než jednorázové přejídání.
Nejde ani tak o to některé potraviny zcela vyřadit, ale nalézt rovnováhu mezi chutí a tím, co našemu organismu prospívá.
Vláknina – nenápadný pomocník zdravého trávení
Když se mluví o zdravém trávení, vláknina obvykle patří mezi první doporučení. Přesto její příjem u většiny dospělých zůstává nižší než by mělo být.
Vláknina podporuje pravidelné vyprazdňování, slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie a ovlivňuje také složení mikroflóry a přispívá k delšímu pocitu sytosti. Její dostatečný příjem je proto důležitý nejen pro trávení, ale i pro celkové zdraví.
Mezi vhodné zdroje vlákniny patří:
- zelenina,
- ovoce,
- luštěniny,
- celozrnné obiloviny,
- ovesné vločky,
- ořechy a semínka.
Pokud vlákninu navyšujete, dělejte to postupně. Trávicí trakt potřebuje čas, aby se nové skladbě jídelníčku přizpůsobil. Postupným navýšením předejdete k většímu nadýmání.
Nezapomínejte na pitný režim
Pitný režim je důležitý sám o sobě. Bez dostatečného příjmu tekutin nemůže vláknina dobře plnit svou funkci.
V létě bývá riziko nedostatečné hydratace vyšší kvůli pocení, cestování nebo změně denního režimu. Pocit žízně navíc není vždy spolehlivým ukazatelem toho, že tělo tekutiny potřebuje.
Nejvhodnější nápojem je voda, neslazené čaje (ovocný, šípkový, nebo roibos) nebo minerální vody podle individuálních potřeb. Slazené limonády nebo alkohol mohou naopak zažívání zhoršovat, navyšují kalorický příjem a podílí se na zhoršené hydrataci.
Pohyb prospívá i střevům
Pohyb není důležitý jen pro srdce a kardiovaskulární systém nebo svaly. Pravidelná fyzická aktivita podporuje také přirozenou činnost střev.
Nemusí přitom jít o intenzivní sportovní výkon. Velký přínos mají každodenní procházky, nordic walking, plavání, jízda na kole nebo pravidelné cvičení zaměřené na mobilitu a posílení středu těla.
Důležitější, než jednorázový výkon, je dlouhodobá pravidelnost a pohyb několikrát týdně.
Fermentované potraviny a střevní mikrobiom
V posledních letech se stále více hovoří o významu střevního mikrobiomu. Pestrá strava bohatá na různorodé rostlinné potraviny a vlákninu přispívá k větší rozmanitosti prospěšných střevních bakterií.
Součástí jídelníčku a vhodným doplněním pestré a vyvážené stravy by měly být fermentované potraviny, například kvalitní bílý jogurt, kefír, kysané zelí nebo kimchi.
Kdy je vhodné vyhledat lékaře
Mírné zažívací obtíže bývají často spojeny se změnou jídelníčku nebo životního stylu. Pokud však přetrvávají delší dobu nebo se zhoršují, není vhodné je přehlížet.
Lékařské vyšetření je na místě zejména tehdy, pokud se objeví:
- krev ve stolici,
- nevysvětlitelný vyšší úbytek hmotnosti,
- dlouhodobé bolesti břicha a výrazné nadýmání,
- opakované průjmy nebo zácpa trvající několik týdnů,
- výrazná změna charakteru stolice.
Včasné vyšetření může pomoci odhalit příčinu obtíží a zahájit vhodnou léčbu.
Autor: Šárka Jakešová
Kopírování článků je možné jen s uvedením autora a odkazu na stránku.
Nejste si jistá, co právě vaše trávení ovlivňuje, nebo vás obtíže provázejí delší dobu? Podívejme se spolu na váš jídelníček a životní styl komplexně. Individuální doporučení bývají často účinnější než univerzální rady z internetu.