Jak se připravit na léto bez extrémních diet
S blížícím se létem mnoho žen řeší svou postavu mnohem intenzivněji než v jiné části roku. Často se objevuje snaha rychle zhubnout během několika týdnů. Právě v tomto období roste zájem o různé "zaručené" redukční programy a výrazné omezení energetického příjmu potravy. Krátkodobé výsledky s výrazným zhubnutím však s sebou nesou únavu, ztrátu svalové hmoty a následný návrat hmotnosti tzv. jojo efekt.
Proč extrémní diety nefungují dlouhodobě
Aby byla zaručena znatelná a rychlá redukce hmotnosti, je třeba jídelníček nastavit na výrazně snížený energetický příjem. To se děje často v přísných redukčních režimech, které staví na vynechávání celé skupiny potravin, nebo výrazné omezení energetického příjmu. Na začátku hubnutí se na výraznějším úbytku hmotnosti podílí především ztráta vody, následně dochází ke ztrátě svalů, než se podaří ztratit trochu tukové tkáně. Organismus na to reaguje zpomalením adaptačních mechanismů a sníží se bazální metabolismus.
Obvykle se dostaví větší únava, zhoršení nálady a v odpoledních a podvečerních hodinách přijde vyšší hlad a chutě na sladké. Hubnutí se samozřejmě zastaví. Často pak dochází k návratu původních stravovacích návyků, zvlášť pokud dieta nebyla postavena na vlastní přípravě jídla a změně režimu. Protože však došlo k výraznějšímu úbytku svalové hmoty, ženy znovu ve zvýšené míře naberou tukovou tkáň. Po takovém rychlém zhubnutí nejen že se vrací původní hmotnost, ale díky ztrátě svalstva hmotnost ještě více naroste.
Co se mění po 40. roce života
Jinak se hubne ženám ve 20 letech, jinak ve 30 a ve 40. Po čtyřicítce se díky perimenopauze objevují hormonální změny a dochází k přirozenému úbytku svalové hmoty, pokud není aktivně udržována.
Více než v dřívějších letech se na hubnutí podílí množství kvalitního spánku. Zároveň se projevuje větší citlivost na dlouhodobý stres. Díky tomu všemu dochází ke zvýšenému ukládání tukové tkáně v oblasti břicha.
Jak se připravit na léto zdravěji a bez diet
1. Zaměřte se na pravidelnost
Dbejte na 3 hlavní jídla denně s komplexním složením vhodně časově rozložená během dne podle individuálních potřeb a možností.
2. Myslete na bílkoviny
Bílkoviny by se měly objevit v každém z hlavních jídel (maso, vejce, mléčné produkty, luštěniny). Pomáhají udržet svalovou hmotu a podporují dobu sytosti. Postarají se také o snížení glykemického indexu jídla. Při hubnutí pro udržení svalové hmoty je třeba mírně navýšit jejich množství.
3. Přidejte více zeleniny
Zeleninu můžete zařadit kdykoliv během dne. Ve většině obsahuje méně kalorií, navíc zvýší objem jídla, přináší vlákninu a mikronutrienty a prodlužuje pocit zasycení. Měla by být součástí každého hlavního jídla.
4. Nezapomínejte na pitný režim
Pro hubnutí je pitný režim stěžejní. Už mírná dehydratace se může projevit únavou, zhoršenou koncentrací a většími chutěmi. V létě navíc je vhodné pitný režim ještě trochu navýšit. Pro jeho zlepšení pomůže zařazení ovoce a polévek.
5. Zařaďte přirozený pohyb
Každý pohyb se počítá a zkuste ho aktivně vyhledávat. Jděte raději po schodech, než byste jela výtahem. Pořiďte si na nákup batoh a raději si pravidelně nakupujte – chůze se zátěží se vám vyplatí. Navíc pravidelný nákup vám pomůže lépe s plánováním jídla.
Protože základem pohybu je chůze, měla by být zařazena denně. Pohybové aktivity doplňte plaváním, jízdou na kole nebo silovým tréninkem přiměřeným věku a zdravotnímu stavu.
Jak poznat, že je změna nastavená správně
Příprava na léto nemusí být spojena s extrémními zásahy do jídelníčku. Mnohem větší přínos přináší postupné změny. To, že váš jídelníček a celková životospráva funguje správně, poznáte jednoduše – máte stabilnější energii během dne. Necítíte se neustále hladová a netrápí vás chutě.
Běžný režim zvládáte bez vyčerpání. A změny jsou pro vás přirozené a udržitelné, protože se staly přirozenou součástí vašeho života.
Autor: Šárka Jakešová
Kopírování článků je možné jen s uvedením autora a odkazu na stránku.
Chcete pomoci zdravě hubnout tak, aby se váha znovu nevrátila? Ráda vám pomohu upravit režim a jídelníček, aby v něm nic nechybělo.