Stres a jídlo: Jak hormony ovlivňují chutě, váhu i množství energie
Stres je přirozenou součástí života, aktivuje reakci "útok nebo útěk". Krátkodobě pomáhá zvládat náročné situace, dlouhodobě však výrazně ovlivňuje nejen psychiku, ale i metabolické procesy v organismu, včetně vztahu k jídlu.
Kortizol a přibírání na břiše – jak funguje stres v těle
Při stresu se zvyšuje hladina kortizolu, která má vliv na zvýšenou chuť k jídlu. U žen po 40. roce navíc nastupují hormonální změny, které zásadně ovlivňují metabolismus a zvýšené ukládání tukové tkáně. Velmi často je přibírání na váze a vyšší únava v tomto věku připisována zpomalujícímu metabolismu. Ve skutečnosti za nimi ale stojí kombinace faktorů jako jsou hormonální změny, dlouhodobý stres a s ním spojená zvýšená hladina kortizolu.
Z pohledu nutriční terapie tak stres není pouze "psychologický problém", ale komplexní fyziologická reakce řízená hormony, která zásadně ovlivňuje chuť k jídlu, ukládání tuku i trávení. Díky zvýšené hladině kortizolu dochází k působení na metabolismus i stravovací chování.
Stresová reakce a hormony
Stres může krátkodobě vést ke snížení chuti k jídlu (pocit nechutenství, stažení žaludku). Pokud stres přetrvává dlouhodobě, může dojít k opačnému efektu – zvýšené chuti, zejména na energeticky bohaté potraviny (tzv. zajídání stresu).
Při stresu dochází k aktivaci osy hypotalamus–hypofýza–nadledviny a vyplavování stresových hormonů:
- Kortizol – zvyšuje hladinu cukru v krvi a podporuje ukládání tuku (zejména v oblasti břicha)
- Adrenalin a noradrenalin – připravují tělo na okamžitou reakci ("útok nebo útěk")
Hormonální změny po 40 a jejich vliv na váhu
U žen po 40. roce života s nástupem perimenopauzy dochází k přirozeným hormonálním změnám, které ovlivňují nejen menstruační cyklus. Díky kolísání a postupnému poklesu hladiny ženských pohlavních hormonů estrogenu a progesteronu se mohou objevit větší chutě na sladké, výkyvy energie, horší kvalita spánku, zvýšené ukládání tuku a pomalejší metabolismus. Tuk se ve větší míře ukládá v oblasti břicha, projevuje se kolísání energie během dne a objevují se větší chutě na sladké.
Ženské pohlavní hormony mají mimo jiné vliv:
- regulace chuti k jídlu
- citlivost na inzulin
- ukládání tukové tkáně
- psychickou stabilitu
Kortizol a přibírání v oblasti břicha: jak funguje stres v těle
Kortizol je hormon, který tělo přirozeně produkuje při stresu. Krátkodobě je jeho zvýšení žádoucí – pomáhá zvládat zátěž. Při dlouhodobém stresu však dochází k jeho chronickému zvýšení, což má přímý vliv na metabolismus. Dochází ke zvýšení hladinu cukru v krvi, ovlivňuje chuť k jídlu, podpoře ukládání tuku, zejména v oblasti břicha.
Právě proto se často objevuje souvislost mezi zvýšeným kortizolem a přibíráním v oblasti břicha. Estrogen má u žen přirozený ochranný efekt právě v této oblasti. Jeho pokles proto znamená vyšší náchylnost k přibírání na břiše. V kombinaci se stresem je tento efekt ještě výraznější.
Proč máme při stresu chuť na sladké?
Stres a chutě na sladké spolu úzce souvisí. Dlouhodobý stres zvyšuje hladinu hormonu ghrelinu díky kterému cítíme vyšší hlad. Zároveň ale snižuje citlivost na leptin, hormon sytosti. Při kolísání hladiny cukru v krvi, se vyplavuje inzulin, který podpoří chutě.
Proto při velkých pauzách mezi jídly, dlouhodobě nedostatečném energetickém příjmu, nebo nevhodně poskládaném jídelníčku může docházet k častější potřebě rychle dostupné energie (cukry), večerním chutím a emočnímu jedení, nebo záchvatovitému přejídání.
Dlouhodobě zvýšený kortizol nezvyšuje jen potřebu rychlé energie, pro kterou jsou dostupné cukry, ale ovlivňuje také centrum odměny v mozku. A proto se po snězení sladkého dostaví pozitivní pocity. Zároveň snižuje schopnost regulace příjmu potravy. Výsledkem je často tzv. emoční jedení, které není řízeno fyziologickým hladem, ale snahou organismu regulovat stres.
Stres a trávení
Stres ovlivňuje i gastrointestinální trakt a může se projevit zpomalením trávení a zácpou nebo naopak průjmovitou stolicí. Díky zrychlenému průchodu tráveniny pak dochází ke zhoršenému vstřebávání živin. Časté chutě na sladké ovlivní i změny ve složení střevního mikrobiomu a může dojít k disbióze. Dlouhodobý stres tak může přispívat k nadýmání, zvýšené citlivosti na některé potraviny, syndromu dráždivého tračníku.
Ženy v období kolem 40 často pociťují, že co jim fungovalo pro hubnutí dříve, najednou přestává fungovat. Velmi často tak zkouší více omezovat jídlo a drasticky zmenšit porce, vynechávat večeře, držet přísné stravovací režimy s vynecháním celých skupin potravin. Tyto strategie však mohou situaci ještě zhoršovat.
Hlavními důvody je vyšší citlivost na stres, díky horšímu spánku menší schopnost regenerace a zvýšená hormonální nerovnováha. Celý kruh se pak točí kolem větší únavy, ještě výraznějších chutí a díky nízkému kalorickému příjmu snížení bazálního metabolismu.
Jak jíst při stresu
Není možné držet každý den perfektní jídelníček, ale důležitější je naučit se reagovat na nejrůznější životní situace a změny a zajistit si dostatek živin pro podporu organismu.
Vyplatí se dodržovat tyto zásady:
Pravidelnost – Pravidelné jídlo a vhodné časové rozestupy mezi jídly pomáhají stabilizovat hladinu cukru v krvi a tím i hormonální odezvu.
Komplexní jídlo - Každé hlavní jídlo by mělo obsahovat: bílkoviny, komplexní sacharidy, tuky, vlákninu.
Dostatek bílkovin - Podporují sytost a stabilizují glykemii. Při hubnutí je důležité také jejich množství pro předcházení ztráty svalstva. Pro hubnutí je výhodné, že na zpracování bílkovin tělo musí vynaložit více energie, než pro trávení jiných živin jako jsou sacharidy, nebo tuky.
Komplexní sacharidy - Mají střední nebo nízký glykemický index, který zajistí stabilní hladinu energie a jejich pravidelný přísun je důležitý i pro nervový systém.
Tuky - Podporují hormonální rovnováhu. Je třeba dbát na správný výběr a množství.
Mikronutrienty důležité při stresu: hořčík, vitamíny skupiny B, omega-3 mastné kyseliny, pro ženy ještě vápník a vitamín D.
Kofein a cukr - Krátkodobě mohou pomoci pro povzbuzení organismu. Při dlouhodobém častém zařazení kávy a sladkostí se zhoršuje stresová reakce organismu.
Proč "méně jíst" není řešení
Snahy o omezení či vynechání jídla, nebo přísné diety a výrazné omezení energetického příjmu často vedou k opačnému efektu a tělo je vnímá jako stres. Při stresu tělo reaguje na nedostatek energie jako na další zátěž. Proto je naopak důležité držet pravidelnost jídla a naučit se vnímat signály hladu a sytosti pro dostatečný energetický příjem.
Vliv spánku na chutě a hlad
Kvalita a množství spánku určuje schopnost regenerace těla. Nedostatek spánku zvyšuje hladinu ghrelinu (ovlivňuje, zda cítíme hlad), snižuje leptin (ovlivňuje pocit sytosti) a díky zvýšené hladině kortizolu a zároveň nedostatku energie tělo reaguje zvýšenou chutí na sladké.
Strava a dobře poskládaný jídelníček může pomoci, ale bez regenerace není efekt bohužel dlouhodobý. Proto klasické přístupy zaměřené pouze na snížení energetického příjmu u žen po 40 často selhávají a váha stagnuje.
Stres významně ovlivňuje naše stravovací chování prostřednictvím hormonálních mechanismů. Pokud chceme pracovat na zdravém vztahu k jídlu, je nezbytné řešit nejen složení stravy, ale i míru stresu a celkový životní styl.
Autor: Šárka Jakešová
Kopírování článků je možné jen s uvedením autora a odkazu na stránku.
Začala jste po 40 přibírat, nebo cítíte, že nemáte dostatek energie? Ráda vám pomohu s nastavením vhodného jídelníčku.