Jak se po létě vrátit ke zdravému režimu bez další diety
Září je pro spoustu žen obdobím nových začátků. Po létě přichází návrat do práce, běžného denního režimu a často se také objeví rozhodnutí začít se znovu věnovat své váze. Několik týdnů volna, dovolená, nepravidelné stravování nebo změna hmotnosti mohou vyvolat pocit, že je potřeba všechno napravit. Více se hýbat, začít zdravěji jíst, nebo zhubnout. Návrat k běžnému stravovacímu režimu ale nemusí znamenat další dietu. Daleko důležitější je, zaměřit se na pravidelnost stravování, dostatek energie a zvláště u žen nad 40 pak i pochopení změn, které v jejich těle přirozeně probíhají.
Proč máme po létě potřebu začít znovu?
U žen, které svou hmotnost řeší dlouhodobě, se může tento pocit opakovat prakticky každý rok. Léto bývá spojeno s dovolenými a all inclusive, návštěvami restaurací, grilováním a pití alkoholu nebo nepravidelným denním režimem. Pokud se během několika týdnů změní stravování nebo se objeví několik kilogramů navíc, může následovat pocit, že bylo léto obdobím, které je potřeba napravit.
Jenže ani jídelníček a životospráva v běžném životě nevypadá stále stejně. Jsou období, kdy máme více pohybu, a období, kdy více odpočíváme. Někdy jíme pravidelněji, jindy se náš režim změní kvůli cestování, práci nebo rodinné situaci nebo různým příležitostem. Tělo přirozeně reaguje na změny životního rytmu.
Problém často nevznikne během několika dnů jiného režimu. Mnohem větší potíže může přinášet dokola opakující se snaha všechno znovu napravovat další přísnou dietou.
Když se návrat k režimu změní v další dietu
Mnoho žen dobře zná tento scénář: Po období volnějšího stravování přijde rozhodnutí začít znovu. Od pondělí se vynechá pečivo, sladké, večeře, vše tučné nebo některá další jídla. Jídelníček se výrazně omezí a cílem je, co nejrychleji dostat hmotnost zpět pod kontrolu.
Na začátku taková změna přináší pocit jistoty. Máme plán, pravidla a konkrétní cíl. Postupně se ale může objevit únava, větší hlad, chutě nebo neustálé přemýšlení o jídle.
Pokud je změna jídelníčku příliš náročná se spoustou pravidel a vzdálená našemu běžnému životu, bývá obtížné ji dlouhodobě udržet. Po určité době se tak žena vrátí ke svému původnímu způsobu stravování a často přichází pocity smutku a selhání.
Ve skutečnosti ale nemusí jít o nedostatek vůle. Může jít jednoduše o to, že zvolený způsob stravování není dlouhodobě slučitelný s jejím dosavadním životem, potřebami, časem ani aktuálním stavem organismu.
Opakované diety tak mohou vytvářet začarovaný kruh. Střídají se období velké kontroly jídla s obdobím, kdy se kontrolu nedaří udržet. Jídlo pak může postupně zabírat stále více prostoru v myšlenkách a vztah k němu se postupně komplikuje.
Z pohledu nutričního terapeuta se proto při práci s klientkou nezajímám pouze o to, co jí dnes. Důležitá je také její jídelní historie. Kolik diet už v minulosti držela, jaké zkušenosti má s hubnutím, jak se během diet cítila a jaký vztah má dnes ke svému tělu a jídlu.
Proč je pravidelnost důležitá zejména pro ženy po 40. roce
Po čtyřicátém roce života začíná mnoho žen pozorovat, že jejich tělo reaguje jinak než dříve. Hmotnost se může měnit, tuková tkáň se může více ukládat v oblasti břicha a některé ženy mají pocit, že způsob, který jim dříve při hubnutí fungoval, už nepřináší stejné výsledky.
Jedním z důvodů mohou být hormonální změny související s obdobím perimenopauzy. Změny hladin ženských hormonů mohou ovlivňovat metabolismus, ukládání tukové tkáně, kvalitu spánku i celkovou energii.
Do toho vstupují další faktory, které ženy ve středním věku často řeší. Větší pracovní zátěž, péče o děti nebo stárnoucí rodiče, méně času na odpočinek, horší kvalita spánku, dlouhodobý stres a větší únava. Všechny tyto okolnosti mohou ovlivňovat nejen to, co jíme, ale také jak se během dne cítíme.
Pokud žena dlouhodobě spí málo, je unavená a žije ve vysokém pracovním tempu, může být pro ni mnohem obtížnější udržet pravidelný režim. Únava může zvyšovat chuť na energeticky vydatná jídla a sladké potraviny. Večer pak může být obtížné zastavit se a jíst podle skutečného hladu. Zvlášť pokud už ztratila poznávat dobře pocity hladu a nasycení. Proto nemá smysl posuzovat jídelníček odděleně od zbytku života.
Pravidelnost ve stravování není totéž co dokonalý jídelníček
Spousta žen má představu, že zdravý jídelníček musí být dokonale sestavený a přesně spočítané kalorie. Každé jídlo by mělo obsahovat správný poměr živin, nesmí se objevit žádné "nevhodné" potraviny a každá odchylka od plánu znamená chybu.
Takový pohled může být dlouhodobě velmi vyčerpávající. Pravidelnost ve stravování neznamená jíst každý den stejně ani co do množství, výběru, nebo času. Neznamená ani mít všechna jídla naplánovaná několik týdnů dopředu.
Může znamenat především to, že má žena během dne dostatek energie, jí v určitých intervalech a nemusí neustále bojovat s hladem nebo silnými chutěmi.
Pro někoho bude dodržování režimu znamenat pravidelnou snídani, kterou dříve vynechával. Jiná žena může potřebovat upravit dlouhé rozestupy mezi jídly. Další třeba zjistí, že jejím problémem není nedostatek znalostí o zdravé výživě, ale potřebuje upravit skladbu vhodných potravin v rámci dne a zpracovat dlouhodobý stres.
Každá žena má jiné zkušenosti a jinou dietní historii, a proto začíná na jiném místě. Proto není možné vytvořit jeden univerzální režim, který bude fungovat všem stejně.
Co může znamenat zdravý návrat k běžnému režimu?
Pokud máte po létě pocit, že byste se chtěla začít více věnovat svému zdraví a stravování, nemusíte dělat zásadní změny během jednoho dne. Často je vhodnější začít několika základními oblastmi.
Vraťte do dne pravidelnost
Po dovolených a letních měsících může být jídelní režim velmi nepravidelný. Návrat do běžného pracovního rytmu je proto vhodnou příležitostí znovu se zamyslet nad tím, kdy během dne jíte.
Pravidelnost neznamená přesný časový rozpis, který musíte každý den dodržet. Důležité je především nenechávat mezi jednotlivými jídly příliš dlouhé rozestupy, pokud následně vedou k velkému "vlčímu" hladu a přejídání.
Vhodný režim by měl zároveň odpovídat vašemu pracovnímu dni, pohybové aktivitě i individuálním potřebám.
Zaměřte se na složení hlavních jídel
Není nutné začít počítáním každé kalorie. Mnohem větší přínos může mít obyčejné zamyšlení nad tím, zda hlavní jídla obsahují dostatek živin.
Základem může být kombinace zdroje bílkovin, přílohy nebo jiného zdroje sacharidů, zeleniny či ovoce a přiměřeného množství tuků.
Právě bílkoviny jsou pro ženy po 40. roce důležité nejen z hlediska sytosti, ale také pro udržování svalové hmoty. Její přirozený úbytek s věkem může ovlivňovat tělesné složení i celkový metabolismus. Není ale potřeba snažit se mít dokonalý jídelníček. Důležitější je pestrost a dlouhodobě udržitelný způsob stravování.
Nezapomínejte na dostatek energie
Jednou z častých chyb při snaze zhubnout je příliš nízký energetický příjem. Žena přes den jí velmi málo, snaží se být "dokonalá" a vynechává potraviny, které považuje za nevhodné. Večer je ale unavená, má velký hlad a přicházejí chutě.
Tento problém pak často vnímá jako nedostatek disciplíny. Ve skutečnosti může být příčinou to, že její tělo během dne jednoduše nedostalo dostatek energie a živin.
Při redukci hmotnosti samozřejmě pracujeme s úpravou energetického příjmu a kalorickým deficitem, ale výrazné omezení jídla nemusí být dlouhodobě vhodným řešením. Každá redukce by měla respektovat zdravotní stav, věk, pohybovou aktivitu i předchozí zkušenosti ženy s dietami.
Věnujte pozornost spánku a stresu
Někdy se snažíme vyřešit všechny potíže pouze změnou jídelníčku. Pokud ale žena dlouhodobě spí pět hodin denně, pracuje pod vysokým tlakem a nemá téměř žádný prostor pro odpočinek, samotná změna snídaně pravděpodobně všechny její obtíže nevyřeší.
Dlouhodobý stres ovlivňuje naše chování, rozhodování i vztah k jídlu. Jídlo může sloužit jako rychlý způsob odpočinku a dodání rychlé energie, nebo krátkodobého uklidnění a pozvednutí nálady. To není důvod k výčitkám. Je to důležitá informace o tom, že je potřeba podívat se na situaci v širším měřítku.
Nemusíte začínat od nuly
Jedna z nejdůležitějších věcí, kterou ženám v poradně často připomínám, je, že nemusí začínat úplně od začátku.
Je dobré si položit otázku:
- Co mi v mém současném režimu chybí?
- Mám během dne dostatek energie?
- Jím proto, že mám hlad, nebo proto, že jsem dlouhodobě unavená?
- Není můj jídelníček příliš jednotnárný?
- Jakou roli hraje v mém životě stres?
- Jakou změnu bych dokázala udržet nejen několik týdnů, ale také několik měsíců nebo let?
Právě odpovědi na tyto otázky nastíní směr a mohou být začátkem skutečné změny.
Hubnutí po 40 potřebuje širší úhel pohledu
Pokud žena po čtyřicátém roce života přibírá nebo se jí nedaří zhubnout, může být lákavé hledat jednu konkrétní příčinu. Často se mluví o hormonech, zpomaleném metabolismu nebo naopak o nedostatku pohybu.
Ve skutečnosti tělesnou hmotnost ovlivňuje řada faktorů. Energetický příjem, pohyb, složení jídelníčku, množství svalové hmoty, spánek, stres, hormonální změny i některá onemocnění a léky.
Významnou roli může hrát také jídelní historie předchozích diet. Žena, která držela během dvaceti let nejrůznější diety, přistupuje ke změně hmotnosti jinak než žena, která svou váhu nikdy výrazně neřešila. Má jiné zkušenosti, obavy i naučené způsoby stravování, ke kterým se znovu vrací.
Proto je vždy důležité hledat individuální řešení a neexistují univerzální rady ani univerzální jídelníček pro všechny.
Kdy může pomoci konzultace s nutričním terapeutem?
Odborná pomoc může být vhodná zejména tehdy, pokud máte pocit, že se ve snaze upravit svou hmotnost nebo jídelníček stále točíte ve stejném kruhu.
Například pokud:
- opakovaně držíte diety a hmotnost se vrací,
- střídáte období velmi přísné kontroly jídla s přejídáním,
- máte často výčitky spojené s jídlem,
- nerozumíte změnám svého těla,
- řešíte přibírání v období hormonálních změn,
- máte zdravotní obtíže, které vyžadují úpravu stravování,
- chcete zhubnout, ale zároveň si nechcete znovu vytvořit komplikovaný vztah k jídlu.
Nutriční terapie nemusí znamenat, že dostanete seznam zakázaných potravin nebo přesný jídelníček na každý den. Její součástí je především nastavení takového způsobu stravování, který bude odpovídat vašemu zdravotnímu stavu, životní situaci a dlouhodobým potřebám.
Autor: Šárka Jakešová
Kopírování článků je možné jen s uvedením autora a odkazu na stránku.
Září nemusí být měsícem další diety. Může být příležitostí zastavit se a podívat se na svůj současný režim trochu jinak. Najdeme spolu způsob, který je pro vás dlouhodobě zvládnutelný a navíc porozumíte tomu, co vaše tělo skutečně potřebuje, abyste se jednou provždy netočila v kruhu diet.