Proč je dobré jíst luštěniny?

Luštěniny bohužel patří v českých domácnostech mezi neprávem opomíjenou potravinu. Za většinou odmítnutí jsou nevalné vzpomínky na školní jídelnu a čočku na kyselo, nebo hrachovou kaši.

Luštěniny znali již naši předci

Luštěniny nejsou jen čočka, hrách a fazole tak, jak je známe. Pěstovaly je již starověké národy a byly důležitou součástí kuchyně našich předků. Měly by být součástí dnešního jídelníčku a ve zdravém stravování by se měly objevit alespoň jednou týdně.

To, proč jsou luštěniny odmítány je hlavně díky neznalosti kulinárních úprav a různých druhů luštěnin. Dalším důvodem je jejich nadýmavost, kterou ale lze vhodnou úpravou zmírnit.  Přitom jsou velmi vhodné do polévek i namísto zavářky, jako příloha, či hlavní jídlo, součást salátu, nebo pomazánky.

Co luštěniny obsahují

Luštěniny jsou důležitým zdrojem bílkovin, obsahují množství vlákniny, s výjimkou sóji a arašídů mají i málo tuků. Vláknina na sebe váže vodu, tím zvětšuje svůj objem ve střevě a zvyšuje tak pocit plnosti, což je vhodné zvláště při redukci váhy. Najdeme v nich minerální látky jako vápník, fosfor, draslík a zejména vitamíny skupiny B. 

Příprava luštěnin

Luštěniny ve většině druhů by měly být dostatečně dlouho máčeny (6 - 8 hodin). Nadýmavé látky se rozpouští ve vodě a proto bychom měli tuto vodu před vařením slít a luštěniny tak vařit v nové vodě. Tím se velmi sníží jejich nadýmavost. Doporučuje se i vařit nezakryté pokličkou. Další možností je dochucení okyselením, z koření pomáhá saturejka, fenykl, kmín, kurkuma, či koriandr. Solit by se měly až po uvaření, protože jinak jejich slupka ztvrdne a budou hůře stravitelné. Při konzumaci spolu s obilovinami tělo získá jejich lepší využitelnost. Nejstravitelnější z luštěnin jsou fazole adzuki a mungo, žlutý hrách a červená čočka.

Při naklíčení dochází v semenech k enzymatickým procesům, bílkoviny jsou pak lépe stravitelné, tvoří se vitamíny, především vitamín C a E. Klíčky jsou tedy velmi bohatý zdroj minerálních látek a vitamínů a hodí se především do salátů. Pro naklíčení luštěnin je nejvhodnější hrách, cizrna, čočka a fazole mungo.

Nejznámější druhy luštěnin

Hrách - v prodeji je hlavně zelený hrášek nebo žlutý hrách. Z minerální látek obsahuje hlavně draslík a fosfor. Hrášek navíc vitamín B1 a kyselinu listovou. Pomáhá proti stresu, napětí a zažívacím potížím.

Čočka - na trhu je nejčastěji k dostání červená, žlutá, zelená a hnědá. Červenou stejně jako černou drobnozrnnou čočku není třeba předem máčet, stačí jen propláchnout vodou a vařit. Protože červená se vaří rychle, je vhodná pro rychlou úpravu, jako zavářka do zeleninových polévek, či na kaše. Čočka obsahuje z luštěnin nejvíce železa. Pomáhá snížit hladinu cholesterolu v krvi, zmírnit příznaky stresu. Pro obsah purinů se nedoporučuje osobám trpících dnou.

Fazole - je třeba vždy tepelně upravit. Obsahují velké množství vápníku a draslíku a vyšší množství kyseliny listové. Před přípravou je vhodné je alespoň 6 hodin máčet ve vodě. Hodí se jak k přípravě polévek a hlavních jídel, ale bílá fazole může nahradit i chuť jedlých kaštanů a využít tak do sladkých krémů. Díky obsahu draslíku pomáhají snižovat vysoký krevní tlak. Díky vysokému obsahu vlákniny pomáhají regulovat funkci střev. Fazole z konzervy je vhodné před úpravou propláchnout v čisté vodě.

Cizrna - je rozšířena hlavně v oblastech kolem Středozemního moře. Má lehce oříškovou chuť, obsahuje nejvíc vápníku a fosforu ze všech luštěnin. Je to skvělý zdroj vlákniny, železa a zinku. Je vhodná jak do polévek, kaší, jako součást salátů, či pro přípravu typického hummus.

Sója - pochází z Asie. Má vysoký obsah bílkovin, obsahuje i více tuku než ostatní luštěniny. Není vhodné ji konzumovat syrovou. Nejlépe stravitelná je sója ve formě tofu, fermentovaného tempehu, či méně známého natto. Má se za to, že sója obsahuje látky tlumící činnost štítné žlázy, proto třeba v Japonsku při přípravě přidávají mořskou řasu na doplnění jódu. 

Autor: Šárka Jakešová

Kopírování článků je možné jen s uvedením autora a odkazu na stránku.