Jaká zimní strava skutečně dodá energii

Zimní únava u žen po 45 letech je často kombinací více faktorů: hormonálních změn, nižší pohybové aktivity, kratšího denního světla a nevhodně nastaveného jídelníčku.
Cílem zimní stravy není "detox" ani hubnutí, ale stabilní přísun energie bez výkyvů, podpora svalové hmoty a hormonální rovnováhy.

Dostatečný příjem energie je základ

Jednou z nejčastějších příčin únavy je dlouhodobě nízký, nebo nevyvážený energetický příjem, často neúmyslný.

Co ho způsobuje:

• vynechávání jídel
• malé porce
• strach ze sacharidů

Tělo pak šetří, zpomaluje se metabolismus a únava se prohlubuje.

Bílkoviny pro svaly, imunitu i energii

Po 45 letech ženám přirozeně ubývá svalová hmota, což se přímo promítá do pocitu vitality.

Doporučení:

• bílkoviny v každém hlavním jídle
• cca 1,2 g bílkovin / kg tělesné hmotnosti (orientačně)

Vhodné zdroje:

• vejce
• ryby
• libové maso
• mléčné výrobky
• luštěniny

Nedostatek bílkovin = únava, slabost, horší regenerace.

Sacharidy nejsou problém – jejich absence ano

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro mozek i svaly.

V zimě je vhodné zařadit:

• rýže, pohanka, jáhly
• brambory
• těstoviny
• ovesné vločky
• celozrnné pečivo
• luštěniny

Nízkosacharidové režimy často vedou u žen po 45 ke zhoršení únavy, nálady i spánku. Při návratu k běžné stravě obvykle nastane přibírání na váze.

Tuky pro hormonální rovnováhu

Příliš nízký příjem tuků může negativně ovlivnit hormonální systém ženy.

Preferovat:

• rostlinné oleje (olivový, řepkový)
• ořechy a semínka
• tučné ryby

Tuky zajišťují sytost a stabilní energii mezi jídly.

Pravidelnost a rozložení jídel

Pro stabilní hladinu energie je důležitější pravidelnost než dokonalé složení jídelníčku.

• 3 hlavní jídla denně
• případně 1–2 menší svačiny (nepovinné)

Pozor na dlouhé hladovění - zvyšuje únavu i chutě!

Mikronutrienty důležité v zimě

V zimních měsících se častěji objevuje nedostatek:

• vitaminu D
• železa
• vitaminů skupiny B
• vitaminu C
• hořčíku

U dlouhodobé únavy má smysl řešit jídelníček nebo laboratorní vyšetření, ne jen "přidat kávu".

Jak může vypadat zimní jídelníček pro ženy po 45

Snídaně:

žitný chléb s tvarohovou pomazánkou, ovoce nebo zelenina

Oběd:
ryba nebo maso + příloha (rýže, brambory) + zelenina

Večeře:
vejce / luštěniny / tvaroh + pečivo nebo zelenina

Svačina (podle potřeby):
jogurt, ovoce, malá hrst ořechů

Shrnutí

Zimní strava pro ženu po 45 letech by měla fungovat jako stabilní jídelníček, který podporuje energii bez výkyvů a zbytečných omezení. 

Jídelníček a strava je o:

• dostatku energie
• pravidelnosti
• kvalitních bílkovinách
• přiměřeném množství sacharidů

A hlavně o tom, že únava není selhání, ale signál k úpravě režimu. 

Chcete lepší jídelníček pro více energie? Neváhejte se na mě obrátit. 

Autor: Šárka Jakešová

Kopírování článků je možné jen s uvedením autora a odkazu na stránku.