Jak zvládnout přechod na letní čas bez únavy

Přechod na letní čas každoročně ovlivňuje spánek, energii i celkovou pohodu. Změna času narušuje přirozený cirkadiánní rytmus, což může vést k únavě, horšímu usínání nebo snížené produktivitě. Jak se se změnou času vyrovnat a minimalizovat její dopady?

Jak změna času ovlivňuje spánek a tělo

Změna času narušuje přirozený cyklus spánku a bdění. Ráno se můžete cítit unavená a večer naopak nemůžete usnout. Důvodem je rozhození biologických hodin.

Co ovlivňují biologické hodiny

Biologické hodiny řídí:

• spánek a bdění
• trávení a příjem potravy
• tělesnou teplotu
• metabolismus
• hormonální a kardiovaskulární systém

Cirkadiánní rytmus a jeho narušení

Cirkadiánní rytmus je vnitřní "časovač", který reaguje na světlo. Při přechodu na letní čas najednou vstáváte do tmy a jíte v jiný čas, což tělo vnímá jako stres. Nejhůře změnu času snášejí tzv. "sovy" a lidé s problémy se spánkem. Adaptace na změnu času trvá většině lidí 3–7 dní, u citlivějších osob může i déle.

Hormony, které ovlivňují bdělost a únavu

Melatonin (hormon spánku) - uvolňuje se večer při tmě. Tělo začíná být unavené a připravuje se na spánek. Čím méně, nebo hůře spíte, tím menší hladina tohoto hormonu se vyplaví.

Kortizol (hormon bdělosti a stresový hormon) - zvyšuje se v ranních hodinách. Díky němu se probouzíte a cítíte potřebnou energii.

Při přechodu ze zimního času na letní, dochází díky posunu času i ke změnám v produkci hormonů. 

Další hormon, kterého produkce se snižuje při špatném spánku je růstový hormon – důležitý pro hubnutí a celkovou vitalitu. 

Díky únavě a stresu můžete cítit větší chuť na sladké, nebo se více stimulovat kávou.

Při změně času:

• ráno je více tmy → méně kortizolu → únava
• večer více světla → méně melatoninu → horší usínání

Dlouhodobě nekvalitní spánek může vést k nižší koncentraci a výkonnosti, přibírání a zpomalení metabolismu, oslabení imunity, úzkostem a depresím. 

Jak se vyrovnat se změnou času

Postupná úprava spánku

Začněte několik dní před změnou:

• choďte spát o 15-20 minut dříve
• vstávejte postupně dříve
• dodržujte pravidelný denní režim

Upravíte i další denní rutiny – například dobu jídla si stanovíte tak, aby odpovídala novému režimu.

Světlo má zásadní vliv na biologické hodiny a můžeme je trochu ovlivnit. Ráno si rozsviťte co nejvíce světla, ideálně využijte i denní světlo. Může vám pomoci může i chytré osvětlení (simulace svítání). Při silné únavě vám může pomoci krátký spánek přes den (max. 30 min). Vhodná je také procházka venku, zvlášť za slunečného počasí. Energii dokáže díky hormonům dobít i krátké intenzivní cvičení.

Jak podpořit kvalitní spánek při změně času

Pro lepší spánek dodržujte:

• vyvětraná místnost pro dostatek čerstvého vzduchu
• teplota v ložnici 18 - 20 °C
• dostatečné zatemnění a ticho
• omezení elektroniky před spaním

Vyhněte se kofeinu a alkoholu večer, které prohloubí dehydrataci a pocit horka. Těžká jídla, jako je tučné a smažené, nebo velká porce také neprospívá rychlému usnutí a kvalitnímu spánku. Intenzivní cvičení před spaní nepatří nebude se vám po něm dobře usínat.

Lepšímu spánku pomáhá protažení, dechové cvičení, které zklidní tělo. Mysl pak zklidní relaxace (koupel, četba). Tělo si připraví na spánek v určitou hodinu, pokud mu nastavíme pravidelný spánkový režim. 

Jak upravit jídelníček při změně času

Změna času ovlivňuje i trávení a chuť k jídlu.

Co jíst během dne

• lehká snídaně (klidně menší porce až o polovinu)
• svačina může doplnit menší snídani, odpoledne zajistí stabilní hladinu energie
• dostatek tekutin a pravidelný pitný režim
• omezení sladkého (prevence výkyvů energie)

Čemu se vyhnout u večeře

• velkým porcím
• smaženým a tučným jídlům (vysokokalorické)
• uzeninám a červenému masu (vyšší podíl bílkovin - zahřívající efekt)
• nadbytku syrové zeleniny (lépe se tráví tepelně upravená zelenina)

Večeře by měla být lehká a snadno stravitelná. 

Autor: Šárka Jakešová

Kopírování článků je možné jen s uvedením autora a odkazu na stránku.