Menopauza je období přechodu v životě zralé ženy do dalšího životního období, které postupně potká každou z nás. Menopauza (klimakterium) nastává obvykle mezi 45. – 55. rokem a u ženy již více než rok neproběhla menstruace. To, že se menopauza blíží lze poznat již o několik let dříve v období perimenopauzy. 

U ženy můžeme očekávat nástup perimenopauzy již po 35. roce.

Co je perimenopauza?

Období perimenopauzy začíná 4 až 7 let před poslední menstruací. Dochází k hormonálním změnám, vaječníky zpomalují svou činnost a klesá produkce hormonů. Mezi hormonální změny v perimenopauze patří estrogenová dominance, kdy dochází k nadměrnému a častějšímu krvácení.

To, jak žena menopauzu zvládne, zda pro ni bude náročná, nebo jí projde takřka bez povšimnutí, záleží na letech předtím, v perimenopauze. Toto období je ideální pro úpravu životního stylu, abyste neřešila hubnutí v menopauze. Nepříjemné příznaky menopauzy se totiž pojí jak s nadměrnou, tak nedostatečnou hmotností a kromě nezdravého životního stylu souvisí také s vyčerpání mikroživin v organismu, stejně jako nedostatkem péče o sebe samu. 

Jak v menopauze nepřibrat?

1. Dopřejte si více spánku

Choďte spát nejpozději v 11 večer a spěte aspoň 8 hodin denně. Při nedostatečném odpočinku dochází k vyplavování stresových hormonů a tím i přibírání na váze. Zároveň také platí, že kdo málo spí, tak nehubne. Je to nejen v důsledku sníženého vyplavování růstového hormonu a naopak zvýšené hladině stresového hormonu a s tím spojené větší chuti na sladké. Kvalitní spánek je i prevence vzniku nemocí, navíc chrání i před dřívějším nástupem menopauzy a jejími nepříjemnými projevy.

2. Naučte se odbourávat stres

Nezahánějte stres sladkým. Zkuste raději meditace, každý den si chvíli čtěte, nebo si zajděte na masáž a nechte o sebe pečovat, věnujte zkrátka více času sama sobě.

Jedním ze strašáků menopauzy je osteoporóza – ztráta kostní tkáně. Aby k tomuto nedocházelo, je důležitá nejen vhodná výživa, ale i pravidelný pohyb.

Pravidelný pohyb je navíc další účinný prostředek, jak odbourat stres a udržovat hormony v optimální hladině. Jeho základem by měla být svižná chůze, každý den aspoň 30 minut. Mezi vhodné pravidelné aktivity patří jóga, SM-systém, plavání nebo Nordic walking. Důležité je udržování svalů v kondici, pomůže vám TRX, pilates, nebo kruhový trénink. Vysoce intenzivní tréninky v posilovně, nebo dlouhý běh vám naopak mohou spíš ublížit. 

3. Zaměřte se na jídelníček

Hlavní jídla jako je snídaně, oběd a večeře nevynechávejte. Snídejte do hodiny po té, co vstanete, večeřte nejpozději 3 hodiny před spánkem. Mezi jídly neuzobávejte, ale nechte vašemu trávení i čas na zpracování živin. Používejte co nejméně zpracovaných potravin a jídlo si raději připravujte sama z jednotlivých surovin.

Jak by měl zdravý jídelníček vypadat:

- Bílkoviny

U snídaně, oběda a večeře by se mělo něco z této skupiny objevit. Jednoduše poskládáte jídelníček, když si ráno dáte mléčný produkt (tvaroh, sýr, jogurt), k obědu libové maso, nebo rybu a k večeři vejce, nebo luštěniny.

- Sacharidy

Sladké si opatrně dávkujte. Z pečiva, rýže nebo těstovin dejte přednost celozrnným obilovinám. Lepší přílohou budou brambory, bát se však nemusíte ani rýže, nebo těstovin. Vhodné je nezapomenout na bezlepkové obiloviny jako je pohanka, nebo jáhly.

- Tuky

S tuky šetřete a vybírejte si kvalitní jednodruhové oleje. Dopřejte si aspoň čtyřikrát týdně lžíci ořechů nebo semínek pro přísun omega 3 mastných kyselin.

- Vláknina

Vláknina pomůže s hormonální nerovnováhou. Odbourá nadbytečné cukry, cholesterol, zvýší pocit sytosti, aniž by přidávala kalorie. U každého jídla by tedy neměla chybět porce zeleniny, nebo ovoce.

4. Pitný režim

To, jak bude vaše pleť vypadat, záleží na dostatečné hydrataci. Tu vám zajistí především dostatečný pitný režim a až následně používané krémy. Dopřávejte si především čistou vodu. Prostřídávat můžete i s ovocnými nebo bylinnými čaji a ovocnými šťávami. Pitný režim by se měl denně pohybovat mezi 2 – 3 l tekutiny.

5. Mikroživiny

Nejen makroživiny jako jsou bílkoviny, sacharidy a tuky jsou pro naše stravování důležité. V současnosti většina potravin není příliš bohatá na mikroživiny, a proto je třeba používat doplňky stravy. Při nedostatku mikroživin můžete pocítit příznaky menopauzy v plné síle. I pokud se stravujete běžně a pestře se vyplatí doplňovat vitamín C, D, vitamíny skupiny B, hořčík, zinek a jód.

Pokud byste se ráda připravila a zvládla menopauzu přirozeně bez obtíží, zkonzultujte svůj současný životní styl a objednejte se do poradny pro ženy.

Autor: Šárka Jakešová

Kopírování článků je možné jen s uvedením autora a odkazu na stránku.